Qué son los ‘Somatic Workouts’ y por qué se han convertido en la nueva prioridad para el bienestar físico 

Del mismo modo que todo en esta vida, el concepto de Somatic Workout ha llegado a mí en el momento más oportuno posible, aunque, hasta ahora, no tenía una forma de ponerle nombre. El término llegó después de pasar meses escuchando lo que pedía mi cuerpo, mientras buscaba las últimas tendencias de bienestar para comentarlas en Nácar Journal, mi revista digital.

Para poneros en situación: a los 16 años me apunté al gimnasio de mi pueblo. Desde entonces, pasé por un sinfín de fases que creo que definen muchas de las experiencias por las que pasa una adolescente que se encuentra en la intersección entre la obsesión wellness y la obsesión productiva, con infinidad de metas que ansiaba ver materializadas de forma inmediata.

Como era de esperar, terminé descubriendo por mí misma por qué ninguna obsesión se puede considerar saludable. Lo bueno de todo esto es que aprendí bastante, exploré dónde estaban mis propios límites y, sobre todo, conocí cómo funciona mi cuerpo, aplicando toda esa información a mi favor.

Mis horarios y ambiciones han ido cambiando muchísimo desde entonces y siempre he tratado de adaptarme a esas nuevas circunstancias lo mejor posible, buscando encontrar y mantener los hábitos que más se ajustaban a mis necesidades en cada etapa.

Este año, sin duda, ha sido en el que más ha cambiado todo y hacerme con el equilibrio no ha sido nada fácil. Me surgieron dudas sobre por qué seguía apostando por el entrenamiento de fuerza cuando la rutina a la que ya estaba tan acostumbrada había dejado de funcionar para mí. También apareció el debate interno por averiguar en qué medida estaban influyendo mis emociones en todo esto y hasta qué punto debía atenderlas en consecuencia.

Llegadas a este punto, solo queda escucharse muy bien a una misma y reconocer las señales que te manda el cuerpo, prestando especial atención en distinguir qué narrativas saboteadoras está inventándose tu propia mente y qué hay de real en toda esa maraña de confusión cuando no llegas a sentirte a gusto con una nueva rutina.

Probar, escuchar, analizar, repetir. Suele ser mucho más fácil de lo que pensamos. Te lo prometo. Si logras ser sincera contigo misma y mirarte con pura honestidad, empezarás a interpretar todo mejor de forma natural. El de “aprender a escucharse” también es un hábito y puede dominarse a través de la práctica constante.

Después de mi autoanálisis a lo largo del tiempo, llegué a la conclusión de que lo que mejor me sentaba en este momento era el pilates, algo que no practicaba de forma regular desde que empecé a hacer ejercicio con vídeos de YouTube en el salón de mi casa.

También observé que acudir a clases guiadas con unas fechas fijas establecidas se ajustaba mucho mejor a mis ciclos energéticos y horarios, aportándome una estructura que encajaba mucho mejor con mis necesidades. Aunque parezca una tontería, todo esto influye mucho en que logres mantener un hábito o no.

Después de tantos “noes”, el “sí” rotundo por parte de mis clases de pilates cada vez resonaba más fuerte. Fui investigando más sobre la propia disciplina, me empezé a sentir más cómoda en la sala e incluso fui dominando mucho mejor los movimientos. Recuperé las ganas de mantener la rutina porque, al salir de cada clase, notaba lo bien que le hacía a mi cuerpo.

Incluso empecé a interesarme por los beneficios adicionales de este deporte y por disciplinas similares como el yoga. Tengo que confesar que una de las metas físicas que más me ilusiona es dominar la posición del Sirsasana para el verano que viene. Yo también quiero ser una tía chula que se pone a hacer el pino con la cabeza en medio de la playa al amanecer.

Tras toparme con el concepto de entrenamientos somáticos, todo cobró sentido. Esta corriente proviene del griego soma, que significa “el cuerpo percibido desde el interior”, y está centrada en la conexión cuerpo-mente y en calmar el estrés del día a día, regulando los niveles de ansiedad.

Estos ejercicios no tienen el objetivo esencial de cambiar tu estética externa, sino cómo te sientes por dentro. Se basan en movimientos lentos, conscientes y repetitivos —como balanceos suaves de pelvis, estiramientos de cuello, liberación articular o ejercicios de respiración guiada— diseñados para reeducar la relación entre el cerebro y los músculos.

Sí, mi cuerpo me pedía esa clase de movimientos porque estaba hasta arriba de cortisol y no tenía tiempo físico ni energía para dedicar una rutina tan extensa ni intensa a los entrenos. Simplemente, todo eso dejó de tener sentido para mí en esta etapa de mi vida en la que ya ni siquiera busco un resultado físico concreto. La clave para no desistir de aquello que queremos conseguir, además de en la fuerza de voluntad, está en saber escucharnos. En reconocer cuándo un plan ha dejado de funcionar y tener la flexibilidad suficiente para readaptarlo a nuestra realidad. La constancia se consigue cuando construyes un plan de acción que encaja contigo y tus circunstancias particulares.  

Así que, si como yo, tú también estás en tu ‘soft wellness era’ o simplemente quieres aprender algunas herramientas para calmar tu sistema nervioso o complementar tus entrenos habituales, quédate, que te cuento todo lo que necesitas saber sobre los Somatic Workouts.

¿Qué son los entrenamientos somáticos?

La primera vez que nos apuntamos a un gimnasio, solemos entrar con la idea del ‘No Pain, No Gain’ grabada a fuego. Entras con la motivación por las nubes y con la férrea creencia de que si no sales por la puerta exhausto y con agujetas por todo el cuerpo al día siguiente, el entrenamiento no cuenta. 

El problema llega cuando la motivación se estanca a causa del sobreesfuerzo y la fatiga que supone incorporar de golpe este nuevo hábito a un cuerpo que no está acostumbrado a ello y debe cumplir con otras obligaciones durante el día y, con la ausencia de nuestra amiga la motivación sumada a una larga lista de tareas, el entreno queda en último lugar. 

Pero todos sabemos que mover el cuerpo es de vital importancia. Queremos mantener un cuerpo sano y cuidado estéticamente, pero no todos disfrutamos del mismo tipo de ejercicio físico. Después de muchas cuotas mensuales canceladas y la frustración por no seguir la rutina pautada, cada vez son más los que se meten de lleno en los ‘Somatic Workouts’ para lograr el bienestar físico y mental a través de una rutina de entrenamientos que su propio cuerpo demanda diariamente. 

Esta disciplina cambia el enfoque con el que entrenamos, dejando de lado la quema intensa de calorías para centrarse en la regulación del sistema nervioso y la conexión interna con el cuerpo, algo que la rutina diaria nos quita constantemente.

Lo que el estrés le hace a tu cuerpo (y no sabías)

La razón por la que esta tendencia ha resonado entre los jóvenes viene de las largas jornadas de estudio o trabajo sentados frente a pantallas, combinadas con la sobreestimulación digital, que mantienen al cuerpo en un estado constante de alerta.

Cuando el estrés psicológico se prolonga, el cuerpo «guarda» esa tensión de forma física. 

• La mandíbula apretada de manera inconsciente mientras estudias o trabajas
• Los hombros elevados y rígidos, acortando la respiración.
• Tensión acumulada en la zona lumbar y cadera, un reflejo directo del estado de hipervigilancia.

Los somatic workouts actúan directamente sobre estos puntos de bloqueo. Al realizar movimientos conscientes y lentos, le envías a tu cerebro la señal de que está en un entorno seguro, facilitando el paso al estado de descanso y digestión y ayudando a equilibrar los niveles de cortisol.

El gran cambio cultural: la era del ‘Soft Wellness’

Este fenómeno forma parte de una transformación cultural más amplia. Estamos presenciando el fin de la hustle culture —lo que ‘Up Me Up’ define como “mentalidad que valora el trabajo constante, la hiperproductividad y el esfuerzo sin descanso por encima de la salud, el ocio y el bienestar personal”—  y la presión por rendir al máximo en cada aspecto de la vida, incluido el gimnasio.

El concepto de Soft Wellness propone que el autocuidado no debe sentirse como una tarea más en la lista de pendientes. Entrenar ya no se percibe únicamente como una herramienta para esculpir la figura, sino como un espacio para recargar energía, mejorar la postura y cuidar la salud mental. Al final del artículo, desde Nácar Journal te proponemos tres disciplinas centradas en este tipo de entrenamiento, pero cuando no puedas realizar esos ejercicios, basta con tomarte unos minutos antes de dormir para recorrer mentalmente tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, relajando conscientemente cada zona que percibas tensa.

Entrenamiento tradicional VS Entrenamiento somático

Ambas herramientas cumplen funciones biológicas completamente distintas. Mientras que el entrenamiento tradicional está diseñado para la adaptación física, la ganancia muscular, la fuerza y la capacidad de resistencia, el entrenamiento somático está enfocado en la autorregulación del sistema nervioso, la movilidad y la recuperación de la carga mental.

Entrenamiento Tradicional (Fuerza, Cardio, HIIT)

El organismo interpreta el esfuerzo físico exigente como un reto inmediato que requiere movilización de recursos.

La adrenalina y noradrenalina elevan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El cortisol sube temporalmente para suministrar energía a los músculos. Al terminar, la liberación de endorfinas bloquea el dolor y genera la sensación de euforia post-ejercicio.

Beneficios

• Desarrollo físico e hipertrofia: Es la vía principal para aumentar la masa muscular, la fuerza y la densidad ósea.
• Capacidad cardiovascular: Mejora el rendimiento del corazón y los pulmones ante el esfuerzo.
• Salud metabólica: Incrementa la sensibilidad a la insulina y el gasto calórico, tanto durante como después del entrenamiento (efecto EPOC).

Puntos a considerar 

• Demanda de recuperación: Exige descanso y nutrición adecuados para reparar las fibras musculares.
• Gestión del estrés: Si la persona padece estrés crónico o falta de sueño previa, el pico de cortisol puede tardar más en bajar, prolongando la sensación de fatiga o sobreestimulación.

Entrenamiento Somático (Movimiento consciente, estiramientos suaves)

El cerebro interpreta la lentitud y el control del movimiento como una señal de ausencia de peligro.

Se estimula la producción de GABA (neurotransmisor inhibitorio que reduce la excitabilidad del sistema nervioso), oxitocina y serotonina. El cortisol no experimenta picos iniciales y tiende a reducirse desde el comienzo de la práctica.

Beneficios

• Regulación emocional y del estrés: Activa de forma directa la respuesta de descanso, facilitando la descompresión mental y disminuyendo la ansiedad.
• Propiocepción y movilidad: Mejora la alineación postural, la movilidad articular y la percepción interna de los patrones de movimiento.
• Sin fatiga física: No genera agujetas ni requiere días de descanso entre sesiones, siendo aplicable en momentos de baja energía.

Puntos a considerar 

• Mínima adaptación estructural: No promueve el crecimiento muscular, no incrementa significativamente la densidad ósea ni mejora la resistencia cardiovascular.
• Bajo impacto metabólico: El consumo calórico durante la sesión es reducido en comparación con el ejercicio convencional.

Disciplinas que unen lo físico y lo somático

Existe un punto medio y, de hecho, es donde se ubica la mayoría de las tendencias actuales de ejercicio de bajo impacto. Disciplinas como el Pilates, el Yoga o el entrenamiento de fuerza consciente combinan el acondicionamiento físico (tono muscular, fuerza y resistencia) con los principios somáticos (control de la respiración, presencia y autorregulación del sistema nervioso). Estas prácticas híbridas demuestran cómo se equilibra el trabajo corporal y mental:

Pilates 

El Pilates trabaja la fuerza del core, la postura y la alineación mediante resistencia (peso corporal, muelles o bandas). Genera tono muscular en abdomen, glúteos y espalda, mejora la flexibilidad y trabaja la fuerza funcional.

Se ejecuta a un ritmo controlado, coordinando cada movimiento con la respiración y exigiendo una atención consciente a la alineación del cuerpo. No genera picos extremos de cortisol porque la frecuencia cardíaca se mantiene moderada.

Yoga (Vinyasa o Slow Flow Yoga)

Combina posturas de fuerza isométrica (sostener el peso del propio cuerpo) con transiciones fluidas. Fortalece hombros, piernas y zona media, además de incrementar la movilidad articular.

La sincronización de la respiración con el movimiento desactiva la respuesta de estrés y entrena la propiocepción (la capacidad de percibir dónde está cada parte del cuerpo).

Entrenamiento de fuerza a ritmo lento (Tempo Strength)

Consiste en trabajar la fuerza de forma similar a los entrenamientos tradicionales, pero ralentizando la fase del movimiento (por ejemplo, bajar en 4 segundos y subir en 2). Esta forma de enfocar el entreno promueve la masa muscular, la densidad ósea y el gasto calórico, igual que el gimnasio tradicional, pero con un menor rango de exigencia.

Al eliminar el impulso y la prisa, obliga a concentrarse en la conexión mente-músculo y a mantener una respiración fluida, evitando la hiperventilación o el agotamiento extremo.