María Gómez Maldonado
“Cuidado con los carbohidratos”
Durante años, muchas chicas crecimos escuchando la misma advertencia. Con argumentos tan repetidos como que el pan engorda y que la pasta es peligrosa, no es de extrañar que los hidratos de carbono se hayan convertido en el macronutriente más temido.
Pero ¿y si gran parte de ese miedo, como muchos otros, estuviera basado en simplificaciones?
Para responder a esta pregunta, deberás entender mejor cómo funciona este nutriente en tu cuerpo y cuál es su labor. Porque sí, cada elemento de nuestra dieta cumple una función, algunas más esenciales que otras, pero nos corresponde entender qué papel ocupan y cómo decidimos relacionarnos con él.
Comprender qué son realmente los carbohidratos, cómo funcionan en el cuerpo y cuál es su cometido puede transformar la forma en que pensamos la alimentación y puede ayudar a desmontar mitos culturales que arrastramos sin cuestionarlos.
¿Qué son realmente los hidratos de carbono?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales que necesita el cuerpo humano, junto con las proteínas y las grasas.
Su función principal es simple: proporcionar energía.
¿Cómo lo hace? Muy sencillo. Cuando comemos alimentos que contienen carbohidratos (como el pan, el arroz, las patatas, la fruta o los cereales), el cuerpo los descompone en glucosa. Esa glucosa es el combustible que utilizan las células para funcionar. ¡Tachan! Eso es a lo que llamamos energía.
El cerebro, en particular, depende en gran parte de este tipo de energía. Por eso, cuando pasamos mucho tiempo sin consumir carbohidratos, es habitual sentir cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad o sensación de falta de energía.
Lejos de ser un enemigo, los carbohidratos son una de las fuentes de energía más eficientes del organismo. El problema rara vez está en su existencia, sino en cómo se consumen y en qué contexto dietético aparecen.
¿Cómo se convirtieron en “el enemigo”?
Durante los años noventa y principios de los 2000, las dietas bajas en carbohidratos ganaron enorme popularidad. Programas alimentarios muy restrictivos como la dieta Atkins o, más recientemente, la dieta Keto popularizaron la idea de que reducir los carbohidratos era la clave para perder peso. A partir de ahí se instaló un mensaje simple a la par que incompleto: “Si quieres adelgazar, elimina los carbohidratos”.
Las dietas cetogénicas se basan en reducir de forma muy intensa el consumo de carbohidratos para que el cuerpo cambie su principal fuente de energía. Normalmente, el organismo utiliza glucosa procedente de los carbohidratos como combustible prioritario. Pero cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja durante varios días, las reservas de glucosa del cuerpo disminuyen y el organismo necesita encontrar otra forma de obtener energía.
En ese momento entra en un estado llamado cetosis. El hígado comienza a transformar la grasa almacenada y las grasas de la dieta en moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizadas como combustible por muchas células del cuerpo, incluido el cerebro. De esta forma, el organismo pasa a funcionar principalmente con grasas en lugar de glucosa.
Esto demuestra que el cuerpo humano es metabólicamente flexible, también puede obtener energía a partir de grasas e incluso de proteínas si es necesario. Sin embargo, en condiciones normales la función principal de los carbohidratos sigue siendo proporcionar energía rápida y accesible, mientras que las grasas y proteínas cumplen otros roles importantes en el organismo, como la regulación hormonal, la construcción de tejidos o el almacenamiento energético a largo plazo. Por eso, más que eliminar nutrientes, la nutrición actual suele centrarse en cómo equilibrarlos dentro de una alimentación variada y sostenible.
Ese enfoque simplificó demasiado un proceso complejo. La realidad es que muchos alimentos que se demonizaron llevaban siglos formando parte de dietas tradicionales equilibradas en muchas culturas. El problema apareció cuando se mezclaron con ultraprocesados, azúcares añadidos y hábitos alimentarios desordenados. En lugar de echar las culpas a estos añadidos o a los propios hábitos de consumo, era más sencillo convertir a los hidratos en villanos.
Tipos de carbohidratos: No todos son iguales
Entender la diferencia entre los tipos de carbohidratos ayuda a deshacer muchos malentendidos. La diferencia clave no está en si son buenos o malos, sino en la calidad de los alimentos que los contienen. Vamos a dividirlos en dos grandes grupos principales: simples y complejos.
Carbohidratos simples
Están presentes en alimentos como el azúcar refinado, los refrescos, la bollería industrial o los dulces ultraprocesados.
Estos se absorben rápidamente y pueden provocar picos de glucosa seguidos de bajadas de energía. Para gestionar este subidón de glucosa en sangre, el organismo libera insulina, una hormona que ayuda a que esa glucosa entre en las células y se utilice como combustible. Si el cuerpo necesita energía en ese momento, la utiliza a su servicio, pero si por el contrario estamos en un momento de reposo en el que el cuerpo no requiere tanta energía, o resulta excesiva, la almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado. Solo cuando esas reservas ya están llenas y seguimos consumiendo más energía de la que el cuerpo necesita, el exceso puede transformarse y almacenarse como grasa corporal.
Carbohidratos complejos
Se encuentran en alimentos poco procesados como la avena, el arroz integral, las legumbres, las patatas o el pan integral.
Estos carbohidratos se digieren más lentamente y proporcionan energía sostenida. ¿Qué implica una absorción lenta? Esto hace que la glucosa se libere poco a poco en la sangre, evitando subidas bruscas de azúcar y permitiendo que las células utilicen esa energía de forma más estable. Gracias a su contenido en fibra y otros nutrientes, estos alimentos generan mayor sensación de saciedad y proporcionan energía sostenida durante más tiempo. Por eso, los carbohidratos complejos suelen integrarse con más facilidad en una alimentación equilibrada, ya que ayudan al cuerpo a mantener niveles de energía más firmes a lo largo del día.
Claves para integrar los carbohidratos de forma equilibrada y sanar la relación con ellos
Algunas de las señales más habituales que emite el cuerpo cuando no recibe suficiente energía procedente de carbohidratos son: fatiga constante, dificultad para concentrarse, antojos intensos de azúcar, sensación de debilidad durante el ejercicio, cambios de humor o irritabilidad.
Estos síntomas no siempre indican una falta de carbohidratos, pero sí pueden reflejar que el cuerpo está intentando encontrar una fuente rápida de energía.
El problema es que esa relación tensa con la comida suele generar más ansiedad que bienestar. También conviene recordar que la relación emocional con la comida influye en cómo la procesa el cuerpo. Cuando la alimentación se vive desde la restricción, la culpa o la ansiedad constante, el organismo entra en un estado que favorece la liberación de cortisol, una hormona relacionada con la respuesta al estrés. Niveles elevados de cortisol pueden aumentar el apetito, favorecer la acumulación de grasa (especialmente en la zona abdominal) y dificultar una relación equilibrada con la comida. Por eso, más allá de los nutrientes, comer desde la calma y la confianza también forma parte del bienestar metabólico.
Reconciliarse con los carbohidratos no significa comerlos sin medida, sino volver a verlos como lo que son: una parte normal de la alimentación humana. Y en última instancia, tu dieta no puede tomar el control de tu vida.
La clave suele estar en aprender a integrarlos con naturalidad dentro de una alimentación variada. Algunas ideas simples:
1. Prioriza alimentos poco procesados (carbohidratos complejos) aporta más nutrientes y saciedad. La energía se mantendrá estable y no provocará picos excesivos de glucosa.
2. Combínalos con proteínas y grasas saludables. Priorizar los otros dos macronutrientes esenciales puede ayudar a que la energía se libere de forma más estable y logres tus objetivos nutricionales sin restricciones extremas.
3. Ajustar la cantidad y el momento del día en que consumimos carbohidratos. Suelen ser especialmente beneficiosos cuando necesitamos energía mental o física (por la mañana, durante la jornada de estudio o antes de hacer ejercicio), mientras que por la noche muchas personas prefieren optar por cantidades más moderadas, adaptándolos siempre a su nivel de actividad y a las necesidades de su propio cuerpo.
4. Escucha las señales de tu cuerpo, es más inteligente de lo que crees. Es importante escuchar al organismo. El hambre, la saciedad y el nivel de energía son guías útiles si aprendemos a observarlos y a responder según sus necesidades.
5. Recuerda el contexto global de tu dieta. Un alimento por sí solo no determina la salud de una persona.
